Associe estas refeições com a prática regular de exercícios físicos. Lembre-se: caminhar 20 minutos por dia já é um grande feito!
Sopa de carne branca e tabule
(200 calorias)
Para a sopa
Escolha uma opção de sopa (confira as sugestões na próxima página) e adicione 85 g de carne branca cozida e picada (como peixe, peito de frango ou carne de porco).
Para o tabule
Pique e misture bem 1 xíc. de salsinha, 1/2 pepino, 1 cebolinha e 1 tomate. Tempere com 1 1/2 col. (chá) de suco de limão, 1 col. (chá) de azeite e 1 pitada de sal.
Coma também
· 2 pães de forma integrais
· 1 ameixa OU 1/2 laranja
Para a sopa
Escolha uma opção de sopa (confira as sugestões na próxima página) e adicione 85 g de carne branca cozida e picada (como peixe, peito de frango ou carne de porco).
Para o tabule
Pique e misture bem 1 xíc. de salsinha, 1/2 pepino, 1 cebolinha e 1 tomate. Tempere com 1 1/2 col. (chá) de suco de limão, 1 col. (chá) de azeite e 1 pitada de sal.
Coma também
· 2 pães de forma integrais
· 1 ameixa OU 1/2 laranja
Atum em lata com legumes
(500 calorias)
Para o atum
Em uma frigideira, refogue 1 lata de atum enlatado em água (escorra bem a água antes de refogá-lo) em 1 col. (sopa) de azeite de oliva. Não precisa salgar.
Acompanhe com
· 1 batata média (200 g) assada com 1 col. (sopa) de creme de leite light
· 1 xíc. de vagem cozida
· 1 fatia de pão integral OU 1 torrada light
Para o atum
Em uma frigideira, refogue 1 lata de atum enlatado em água (escorra bem a água antes de refogá-lo) em 1 col. (sopa) de azeite de oliva. Não precisa salgar.
Acompanhe com
· 1 batata média (200 g) assada com 1 col. (sopa) de creme de leite light
· 1 xíc. de vagem cozida
· 1 fatia de pão integral OU 1 torrada light
Contrafilé com batata-doce
(470 calorias)
Para o contrafilé
· 85 g de bife de contrafilé grelhado em 1 col. (sopa) de azeite de oliva
· 1 batata-doce pequena OU 1 batata comum média com 1 col. (chá) de manteiga OU 1 col. (chá) de margarina acompanhe com
· 1 xíc. de vagem cozida OU 1/2 xíc. de beterraba cozida · 1 pera OU 1/2 laranja em gomos OU 1 ameixa OU 1 xíc. de morangos
Para o contrafilé
· 85 g de bife de contrafilé grelhado em 1 col. (sopa) de azeite de oliva
· 1 batata-doce pequena OU 1 batata comum média com 1 col. (chá) de manteiga OU 1 col. (chá) de margarina acompanhe com
· 1 xíc. de vagem cozida OU 1/2 xíc. de beterraba cozida · 1 pera OU 1/2 laranja em gomos OU 1 ameixa OU 1 xíc. de morangos
Frango grelhado
(300 calorias)
Para o frango
Em 1/2 peito de frango desossado e sem pele, passe uma mistura de 1 col. (sopa) de suco de limão, 2 col. (chá) de azeite, 1/2 col. (chá) de pimenta e uma pitada de alecrim seco. Grelhe (ou asse coberto com papel-alumínio) até perder a cor rosada.
Acompanhe com
· 2/3 de xíc. de arroz branco
· 1 xíc. de cenoura e 1 xíc. de brócolis cozidos no vapor
· 1 fatia de pão de forma
Para o frango
Em 1/2 peito de frango desossado e sem pele, passe uma mistura de 1 col. (sopa) de suco de limão, 2 col. (chá) de azeite, 1/2 col. (chá) de pimenta e uma pitada de alecrim seco. Grelhe (ou asse coberto com papel-alumínio) até perder a cor rosada.
Acompanhe com
· 2/3 de xíc. de arroz branco
· 1 xíc. de cenoura e 1 xíc. de brócolis cozidos no vapor
· 1 fatia de pão de forma
Curry vegetariano
(460 calorias)
Para o curry vegetariano
Faça a sopa de curry (confira a receita na próxima página) e, na hora de cozinhar a couve-flor e o brócolis, adicione 500 g de grão-de-bico. Sirva 1 porção para você acrescentando 3/4 de xíc. de arroz cozido.
Acompanhe com
· 1 1/2 xíc. de espinafre fresco, 1 col. (chá) de nozes picadas, 1 col. (sopa) vinagre e 1 col. (sopa) de azeite
· 1/2 xíc. de manga
Para o curry vegetariano
Faça a sopa de curry (confira a receita na próxima página) e, na hora de cozinhar a couve-flor e o brócolis, adicione 500 g de grão-de-bico. Sirva 1 porção para você acrescentando 3/4 de xíc. de arroz cozido.
Acompanhe com
· 1 1/2 xíc. de espinafre fresco, 1 col. (chá) de nozes picadas, 1 col. (sopa) vinagre e 1 col. (sopa) de azeite
· 1/2 xíc. de manga
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